Bewegte Vorsätze

Das alte Jahr geht vorüber und das neue steht kurz bevor. Viele Menschen nutzen diese Zeit, um auch mal mental auszumisten und einen Tapetenwechsel im Leben durchzuführen. Zu keiner anderen Jahreszeit werden mehr gute Vorsätze und Ziele geschmiedet als zwischen Weihnachten und Neujahr. Unliebsamen Gewohnheiten wie rauchen oder dem übermäßigen Verzehr von Fast Food gibt man noch eine überschaubare, aber genussvolle Auslaufphase, bevor es dann mit dem neuen Kalenderjahr ans Eingemachte geht und man von heute auf morgen zum neuen Menschen wird.

Unser Gehirn verändert sich ständig

Soweit, so gut. Solche Pläne sind löblich, jedoch kann man oft jahrelang eingespielte Gewohnheiten nicht so leicht ablegen und so folgt wenige Wochen nach dem Start der Selbstoptimierung leider all zu oft die Ernüchterung.

Den Grund dazu finden wir in unserem Nervensystem – genauer gesagt in unserem Gehirn. Unsere Denk- und Handlungsgewohnheiten sind durch lange etablierte, stabile Vernetzungen bestimmter Nervenzellen charakterisiert. Diese haben sich auf ihre individuelle Art und Weise als hilfreich erwiesen und daher kann man sie nicht einfach von einem auf den nächsten Tag auflösen und durch neue ersetzten. Erst das sukzessive Üben neuer Gewohnheiten unter gleichzeitiger Unterlassung der alten, unliebsam gewordenen Gewohnheiten führt langsam zum Erfolg. Denn anders als wir noch in der Schule gelernt haben, endet unsere neuronale Entwicklung nicht im jungen Erwachsenenalter. Nein, das Gehirn und seine neuralen Vernetzungen verändern sich mit jedem neuen Reiz – Tag für Tag. Dies nennt man Neuroplastizität und ist andererseits auch der Grund, wieso ständig gleiche Reize, Handlungen und Denkmuster vorhandene Nervenverbindungen sogar weiter stärken, sodass sie zu automatisierten Reaktionen führen.

Die Wissenschaft geht davon aus, dass es zumindest drei Wochen dauert und vieler Wiederholung bedarf, um neue Gewohnheiten langsam zu festigen. Je länger wir an der Sache dabei bleiben, desto höher die Chance, dass sich eine stabile, automatisch ablaufende Gewohnheit entwickelt.

Gute Vorsätze sind zu wenig

Allerdings sind gute Vorsätze leider nicht ausreichend, um wirklich motiviert zu bleiben und sein Unterfangen in die Realität umzusetzen. Der Grund liegt in der Unverbindlichkeit und in der meist vagen Definition dieser Vorsätze. Vorsätze wie ‘ein bisschen mehr Geld verdienen’, ‘weniger Stress zulassen’ oder in Zukunft fitter zu sein geben keine klaren Anweisung und wirken kaum motivierend. Ich vermute, dass sich auch bei Ihnen beim Lesen dieser Vorsätze emotional nicht wirklich was getan hat. Und weil sie nicht so stark motivieren, ist die Enttäuschung über deren Nichtumsetzung meist sehr gering. Der innere Antrieb solcher Wünsche lässt zu wünschen übrig und führt in den meisten Fällen zum enttäuschenden Rückfall: man kündigt das Fitness-Abo wieder, man beginnt wieder wie vorher zu naschen und die alten Gewohnheiten werden wieder hervorgeholt und gestärkt.

Damit das dieses Mal nicht mehr passiert, bedarf es einer anderen Vorgehensweise. Vorsätze müssen dabei als emotionslose Wünsch durch echte Ziele ersetzt werden, welche etwas in uns bewirken. Ziele machen uns warm ums Herz und motivieren derart, dass wir am Weg zum Ziel keinen Einpeitscher mehr brauchen. Ziele motivieren uns von innen heraus und stellen somit die nötige Energie bereit, um positive Veränderungen langfristig umzusetzen.

Allerdings gelten einige Regeln, die Ziele wirklich als solches definieren (siehe unten) und diese Ziele müssen zusätzlich im Einklang mit den persönlichen Werten sein. Unter Werten versteht man erstrebenswerte Vorstellungen, welche durch ihre tiefe Verwurzelung in unserem Unterbewusstsein unser gesamtes Denken, Empfinden und Handeln steuern und uns somit Orientierung im Leben geben. Jeder von uns wird von unterschiedlichsten Werten in verschiedenen Ausprägungen und Prioritäten geleitet. Werte wie Familie, Gesundheit und Sicherheit haben viele von uns. Aber es gibt auch Menschen, welche die Abenteuerlust und das Wagnis gegenüber obigen, eher traditionellen Werten vorziehen. Werte sind individuell ausgeprägt und hierarchisch angeordnet, sodass es zwischen zwei Menschen niemals zu exakten Überschneidungen kommt.

Nur wenn unsere Ziele auch unseren innersten und wichtigsten Wertvorstellungen entsprechen, werden sie uns stark genug motivieren, ins Handeln zu kommen. Daher sind Ziele, wie auch ihre zugrundeliegenden Werte individuell und über jegliche Einflussnahme und Kritik von außen erhaben (wenn sie moralisch in Ordnung sind). Schließlich können wir für unsere ‘Herzenswünsche’ nichts dafür, sie sind in uns und warten darauf von uns realisiert zu werden – oft auch gegen die Beschwichtigungsversuche der Vernunft.

SMARTe Ziele setzen!

Damit Ziele wirklich greifen und man die guten Vorsätze nicht voreilig aus der Hand gibt, müssen die Ziele smart formuliert sein. Die SMART-Formel steht für: spezifisch, messbar, aktionsorientiert, realistisch und terminiert.

Um den Geist und auch die anfängliche Motivation nicht zu überfordern, bitte ich Sie zudem, anfangs wirklich nur ein Ziel nach dem anderen abzuarbeiten. Ein Ziel konsequent umgesetzt bringt mehr als fünf auf halben Weg verworfen zu haben!

Spezifisch: Wie bereits erwähnt, können nur eigens definierte Ziele zum Erfolg in allen Lebensbereichen führen. Ein Ziel ist dann spezifisch, wenn es aus voller Überzeugung von mir selbst und ohne Einflussnahme anderer Personen sowie im Einklang mit meinen Werten definiert wurde.

Messbar: Jedes Ziel ist messbar wenn man dazu einen eindeutig feststellbaren, objektiven Endzustand definiert auf den hingearbeitet werden kann. Das ist beim Ziel zu heiraten oder eine Familie zu gründen recht eindeutig, jedoch beim Ziel gesünder oder fitter zu werden ist es nicht mehr so klar. Das Ziel ‘Gesundheit’ könnte man beispielsweise per Körperfettanteil definieren. Denkbar wäre es auch, selbiges Ziel dann als erreicht zu sehen, sobald man beispielsweise zehn Minuten ohne Unterbrechung und schmerzfrei joggen kann. Ebenso könnten medizinische Zielwerte wie Blutdruck, Ruhepuls und/oder Durchschlafdauer das Erreichen des Ziels ‘Gesundheit’ signalisieren.

Aktionsorientiert: Wie bereits erwähnt, muss ich mein Ziel bzw. die Zielerreichung aktiv beeinflussen können. Ich muss darauf durch mein Tun hinarbeiten können, sodass die Zielerreichung nicht von äußeren Zufällen oder vom Wohlwollen anderer Leute abhängt. Der Raucher übt sich aktiv in Unterlassung, die übergewichtige Person zieht ihren Ernährungs- und Trainingsplan kompromisslos durch. Hier zeigt sich dann, wie wichtig es ist eigenmotiviert zu sein, denn Fremdmotivation von außen verpufft leider allzu schnell.

Realistisch: Die meisten Menschen – nicht alle – werden von zu hoch gesteckten Zielen schnell demotiviert und beginnen zu prokrastinieren bis das beabsichtigte Vorhaben im Sand verläuft. Andererseits sollte man es sich nicht zu leicht machen, indem man Ziele zu niedrig ansetzt. Damit unterfordert man sich und bleibt ständig unter seinem Potential hängen. Ein oftmals guter Gradmesser ist es, sich zu fragen, ob sich das Ziel schlüssig und natürlich anfühlt. Kann man es sich wirklich vorstellen, das Ziel zu erreichen und im Zielzustand zu sein? Oder fühlt sich diese Vorstellung eher utopisch an? Nur wenn ich die erste Frage mit ‘ja’ beantworten kann, bin ich am richtigen Weg.

Terminiert: Schließlich bedarf es auch eines festgelegten Zielerreichungstermines. Dieser darf, wie bereits erwähnt, weder zu kurz- noch zu langfristig festgelegt werden. Am besten überlegt man sich gangbare Zwischenziele und wie lange deren Erreichung in Anspruch nehmen könnte. Die kleineren Ziele mit ihren kürzeren Planungshorizonten sind leichter festzulegen und geben einen zusätzlichen Motivationsschub. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, plant zusätzlich noch einen kleinen zusätzlichen Zeitpuffer ein. Beispielsweise darf ein 12-Monats-Ziel durchaus einen 13. Monat in Anspruch nehmen, wenn man zwischendurch mit Zeitverlusten rechnet. So gesehen sorgt neben dem Optimal-Ziel ein sogenanntes Maximal-Ziel für zusätzliche Sicherheit.

Die drei Ws

Sind die Ziele nach der SMART-Methode einmal festgelegt worden, hilft es auch, nochmals die drei Ws zu beantworten:

Was will ich?

Was kann ich?

Was muss ich tun?

Dabei ist es wichtig, auf dem Weg zum Ziel mit dem zu beginnen, was man jetzt gleich machen kann. Die Startbedingungen werden so gut wie nie zu 100% passen, aber jedes Zögern kostet Zeit und Motivationsenergie. Darum überlegt man sich am besten, was man mit den aktuellen Ressourcen sofort unternehmen kann, um sich dem Ziel zu nähern. Im schlechtesten Fall ist dies lediglich die Erstellung einer verbindlichen To-do-Liste. Im besten Fall arbeitet man sofort kleine To-dos ab: ein wichtiger Anruf, eine notwendige Investition oder Besorgung oder das schaffen optimaler Rahmenbedingungen.

Kleine Hilfen für große Schritte

Wenn all diese Planungsarbeit vollzogen und man ins Tun gekommen ist, kann man den Weg zum Ziel über verschiedene Tricks erleichtern und beschleunigen. Dabei nutzen wir die schier endlose Macht und Kapazität unseres Unterbewusstseins und sorgen dafür, dass auch die Motivation hoch bleibt.

Kleine Teilziele machen das Einüben neuer Gewohnheiten leichter, weil wir regelmäßiges Feedback bekommen, dass wir uns in die entsprechende Richtung weiterentwickeln. Wer sich beispielsweise wöchentliche Teilziele setzt und diese auch erreicht, bleibt am Ball und hat einen messbaren Überblick über seinen ‘Projektfortschritt’. Teilziele können beinhalten, dass man dreimal wöchentlich sein Training durchzieht oder jede Woche seinen täglichen Zigarettenkonsum um fünf Stück reduziert. Für viele Menschen ist es auch notwendig, das Erreichte zu feiern und sich zur Belohnung etwas Schönen zu gönnen. Aber bitte keine Zigarette, wenn man gerade dabei ist, das Rauchen aufzugeben!

Unser Unterbewusstsein ist daran bestrebt, alle Befehle ungefiltert zu realisieren. Jeder Gedanke, jede Einstellung und jeder Glaubenssatz, egal ob gewohnheitsmäßig erworben und wiederholt oder von außen bewusst neu eingepflanzt, beeinflusst uns. Auf diesem Prinzip baut auch die Werbung auf: je öfter wir damit konfrontiert werden, desto mehr bleibt die Werbebotschaft im Unterbewusstsein hängen und desto größer die Chance, dass wir irgendwann einen Kauf tätigen.

Um unserer Ziele voran zu treiben können wir es genau gleich angehen und uns positive Affirmationen ins Unterbewusstsein spielen. Affirmationen können von uns selbst ausgesprochen werden oder beispielsweise von einem Audioband kommen (z.B: Ich fühle mich großartig und bin voller Energie). Wichtig ist dabei, dass diese nicht im Wachzustand, sondern in einem sehr entspannten, leichten Trancezustand erfolgt, wenn das wertende und filternde Bewusstsein in den Hintergrund gerät und das Tor zum Unterbewusstsein geöffnet wird. Die Phasen des Aufwachens und Einschlafens sind dazu bestens geeignet, beispielsweise mit Kopfhörern ausgerüstet Affirmationen abzuspielen. Diese können selber aufgenommen werden oder man legt sich eine käuflich erwerbbare Selbsthypnose auf Band zu.

Wer seine Affirmationen auch gerne bei vollem Bewusstsein regelmäßig aussprechen möchte, sollte darauf achten, emotional in den affirmierten Zielzustand zu kommen und im Herzen wirklich spüren, wie sich dieser Zustand anfühlt. Zufriedenheit, Liebe, Glück und/oder auch Dankbarkeit können solche Emotionen sein, die man hierbei bewusst aussenden sollte. Die Wirksamkeit dieser Resonanztechnik ist mittlerweile auch quantenphysikalisch bewiesen.

Auf neurologischer Ebene funktioniert auch das Einklopfen der Affirmation mittels diverser Klopftechniken. Beispielsweise klopft man sich beim Aussprechen seiner Affirmation auf das Brustbein oder den rechten (!) Temporallappen am Schädel.

Meist gehen mit solchen Affirmationen auch schon innere Bilder einher. Dies ist ein natürlicher Prozess unseres Gehirns, denn immer wenn wir nach unseren (höchsten) Werten und Zielen leben, wird unser Sehzentrum mit aktiviert und wir sehen (visualisieren) das Erwünschte. Für mehr Motivation, Energie und Resonanz in Richtung Ziel kann man den Zielzustand in ein paar ruhigen Minuten bewusst und mit allen Sinnen erlebend visualisieren. Am besten macht man dies sitzend oder im Liegen und hält dabei die Augen verschlossen. Das erwünschte Ziel oder die neue Gewohnheit wird dabei so realitätsnah wie möglich wie ein Film abgespielt und man versucht sich dabei möglichst vieler Details bewusst zu werden. Je mehr Details und Emotionen bzw. Körperwahrnehmungen integriert werden, desto effektiver wird die Visualisierung. Auf quantenphysikalischer Ebene erfahren wir dadurch eine Zielbeschleunigung, denn nicht nur wir ziehen das Ziel damit schneller an, sondern das Ziel zieht auch uns schneller an sich.

Wie man sieht, gilt es einiges zu beachten, um aus einem vagen Vorsatz ein erreichbares Ziel zu bilden. Aber der zusätzliche Aufwand zahlt sich auch, wie erfolgreiche Beispiele aus dem Profisport, der Politik sowie der Wirtschaftswelt immer wieder aufs Neue beweisen.

Denn wer Ziele hat, lebt. Wer keine hat, wird gelebt!