Funktionelles Training auf dem SUP-Board

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Stand Up Paddeln zählt zu den zyklischen Sportarten. Dies bedeutet, dass man (wie auch beim Laufen oder Radfahren) immer wieder das gleiche Bewegungsmuster durchführt, um sich fort zu bewegen. Dies ist nicht nur für die Muskulatur eine Herausforderung, sondern trainiert auch das Herz-Kreislauf-System, welches für die optimale Aufnahme und Verteilung von Sauerstoff im Körper verantwortlich ist. 

Genauso wie jede andere Sportart, ist der SUP-Sport insofern einseitig, dass nicht alle Körperstrukturen in gleicher Weise beansprucht werden. Manche Muskelgruppen und Gelenke werden dabei außerordentlich stark und hochfrequent belastet, während andere weniger in ihrer vollen Funktionalität beansprucht werden. Wer also ausschließlich SUPt oder zumindest sehr viel paddelt, läuft Gefahr muskuläre Ungleichgewichte, chronische Überlastungen und Verletzungen zu verursachen. 

Beim SUPen werden vor allem die Muskulatur des Schultergürtels, des Rückens sowie die tiefe Bauch- und Hüftmuskulatur stark beansprucht. Auch die Gelenke in den betreffenden Körperregionen bewegen sich dabei in einem eng definierten und durch die Paddeltechnik vorgegebenen Radius. Wer regelmäßig in See sticht, um Kilometer zu fressen, kommt schnell auf mehrere Tausend Paddelschläge pro Tour. Dieses Pensum ist nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, denn der Körper muss diese Belastungen wegstecken können, um möglichst lange Spaß am Paddelsport zu haben. 

Andererseits werden die Gelenke und Muskeln des Unterkörpers deutlich weniger beansprucht und bewegen sich nur in geringen Radien, wodurch hier leicht muskuläre, kraftmäßige und Bewegungsdefizite auftreten können. 

In Bezug auf die Leistungsfähigkeit und die Langlebigkeit eines Sportlers ist stets ein muskulärer und koordinativer Ausgleich sowie eine ausgeglichene Beweglichkeit im gesamten Körper zu favorisieren, weshalb es auch für Paddler enorm wichtig ist, durch entsprechende Übungen für diesen (symmetrischen) Ausgleich zu sorgen. 

Hierzu können die Methoden und Mittel des funktionellen Trainings einen wertvollen Beitrag leisten und das Training mit etwas Balancegefühl und Ideenreichtum sogar auf  das SUP-Board übertragen werden.

Das funktionelle Ausgleichstraining auf dem SUP zielt einerseits dazu ab, die weniger benützten Funktionen und Bewegungsmuster zu trainieren, damit diese nicht verkümmern, andererseits gilt es stark beanspruchte Regionen durch geeignete Übungen zu pflegen und fit zu halten, damit sie dem spezifischen Belastungspensum beim SUPen lange standhalten können. 

Obendrein verbessert man damit sein Stand- und Bewegungsgefühl am Board, was beim Paddeln unter widrigen Bedingungen (hoher Wellengang, plötzlich auftretende Winde oder Hindernisse, u.v.m.) sicherer macht. Das Training auf dem SUP-Board und im Freien kann zudem ein herrlicher Ersatz für das Sportstudio sein, mit dem Mehrwert, dass das Sonnenlicht dabei hilft Vitamin D zu produzieren und den Blutdruck zu senken. Die dabei ausgeschütteten Glückshormone gibt es natürlich frei Haus und kostenlos dazu. 

. SportlerDie folgenden Übungen lassen sich als Zirkeltraining oder als Stationstraining durchführen, je nachdem, welche Belastungen man erzielen möchte. 

Zirkeltraining:

Gehe alle Übungen von 1 bis 9 durch und wiederhole diese Reihenfolge bis zu viermal (4 Sätze zu neun Übungen). Die Pausen sollten maximal anderthalb Minuten dauern. Je kürzer du sie hälst, desto anstrengender wird es und umso mehr arbeitest du gleichzeitig an deiner allgemeinen Ausdauer. Dafür ist es für die einzelnen Muskeln weniger anstrengend, als das Stationstraining, da nach jedem Übungssatz andere Muskeln und Bewegungsmuster bearbeitet werden. 

Stationstraining:

Du absolvierst die Übung in der Reihenfolge 1 bis 9, wobei du jedoch jede Übung bis zu viermal (4 Sätze) nacheinander durchführst, bevor du zur nächsten Übung übergehst.

Zwischen den Übungssätzen sollte die Pause ein bis zwei Minuten betragen.

Diese Methode wirkt auf die gerade trainiere Muskulatur intensiver, da in kurzer Zeit mehr gleiche Trainingsreize gesetzt werden (bis zu vier Sätze nacheinander).

Anmerkung:

Die angeführten Wiederholungsangaben variieren je nach Widerstand des elastischen Bandes, Körpergewicht, SUP-Board bzw. Leistungsstatus.

Möchtest du mehr in Richtung Kraftausdauer trainieren, sind Wiederholungszahlen ab etwa 15-20 WH bei geringeren Widerständen sinnvoll.

Wenn du dir ein eigenes Programm zusammenstellst, achte auf folgende Punkte:

  • Möglichst alle großen Gelenke in all ihren Bewegungsachsen trainieren (v.a. Schultern, Wirbelsäule, Hüften, Knie, Sprunggelenke).
  • Möglichst alle großen Muskelgruppen beüben (Beine, Bauch, Rücken, Hüften und Schultergürtel.
  • Baue ein, was beim SUPen wenig benötigt wird: Kniebeugen und Ausfallschritte, Drücken nach vorne und nach oben, Rotationsbewegungen aus Hüfte bzw. Rumpf.
  • Verbessere die tiefe Bauchmuskulatur: z.B. Unterarmstütze in allen Variationen.
  • Trainiere mehr die Rückseite (Beine, Hüften, Oberkörper), als die Vorderseite! Die meisten Menschen haben hier ein Defizit und sind hinten zu schwach, was sich auch an schlechter Körperhaltung äußert.

Allgemeine Hinweise zum Training auf dem SUP-Board:

  • Für Progressionen kannst du auch am Board elastische Bänder aller Art einsetzen, jedoch bitte keine Gewichte über 2 kg (Handhabung, Verletzungsgefahr)!
  • Am besten nur auf Alround-, Yoga- oder Riverboards zu trainieren beginnen, denn die sind für jeden Sportler stabil genug. Bei Leistungsfortschritt ist dann noch der Umstieg auf Touring-Boards möglich.
  • Nur im gesunden und unverletzten Zustand trainieren.
  • Niemals bis zur Schmerzgrenze gehen!
  • Immer aufwärmen (z.B. locker einpaddeln)!
  • Übungstempo ab und zu variieren (langsam – moderat – schnell).
  • Abseits von Schiffsrouten und starken Strömungen trainieren.
  • Bei Bedarf Anker setzen (kleiner Anker bis zu 1 kg reichen meist aus).

Shoulder Mobility

Ausführung:

Schulterbreiter Stand, Gesäß- und Bauchspannung aufbauen, Paddelschaft breit greifen und mit gestreckten Armen das Paddel so weit es geht über den Kopf nach hinten bewegen.
5 – 10 Wiederholungen.

Benefit:

Fördert die Außenrotation der Schultergelenke, die Streckung der Brustwirbelsäule und kräftigt die tiefliegende Schultermuskulatur (Rotatorenmanschette).

Kniebeuge einbeinig

Ausführung:

Im Ausfallschritt (1 – 1,5 m lang) entlang der Längsachse des SUP Position einnehmen. Rechtes Bein vorne und auf der rechten Boardhälfte platzieren. Linkes Bein hinten auf der linken Boardhälfte platzieren. Oberkörper aufrecht halten und bei Bedarf das Paddel zum Stabilisieren vor dem Körper oder über Kopf halten. Aus der Bein- und Gesäßmuskulatur den Körper senken und wieder nach oben abdrücken.
6 – 10 Wiederholungen pro Bein.

Benefit:

Fördert die Beweglichkeit von Hüften, Knie-, Sprung- und Zehengelenken. Kräftigt den gesamten Unterkörper inkl. Beckenboden und tiefer Bauchmuskulatur.

Banded Pull-aparts

Ausführung:

Schulterbreiter Stand, Gesäß- und Bauchspannung aufbauen, elastisches Band schulterbreit greifen und mit gestreckten Armen auseinander ziehen, bis Brustkontakt vorliegt.
8 – 12 Wiederholungen.

Benefit:

Fördert die Beweglichkeit der Schulterblätter und der Schultergelenke. Kräftigt die Stabilisatoren um die Schulterblätter sowie Teile der Rotatorenmanschette.

Thrusters 

Ausführung:

Schulterbreiter Stand, Gesäß- und Bauchspannung aufbauen, elastisches Band schulterbreit greifen und zum Schlüsselbein/Schultergürtel fixiert halten. Zunächst in eine Kniebeuge absenken, danach wieder nach oben kommen und dabei das Band über Kopf drücken.
8 – 12 Wiederholungen.

Benefit:

Fördert Beweglichkeit und Kräftigung der Schultergelenke über Kopf. Bewegt und kräftigt die Beine und Hüften über den SUP-typischen Bewegungsradius hinaus.
Aktiviert die tiefe Bauchmuskulatur und streckt die Wirbelsäule.

Rudern 

Ausführung:

Schulterbreiter Stand bei vorgebeugtem Oberkörper, Gesäß- und Bauchspannung aufbauen, um Wirbelsäule gerade zu halten. Mit beiden Füßen das Band zum Board fixieren und an den Schlaufen (Enden) halten. Band soweit es geht zum Oberkörper ziehen und wieder absenken.
8 – 12 Wiederholungen.

Benefit:

Fördert die Beweglichkeit und Kräftigung der Schultergelenke in deren Streckung.
Fördert die Beweglichkeit der Schulterblätter, kräftigt die Stabilisatoren um die Schulterblätter sowie Teile der Rotatorenmanschette. Kräftigt die tiefe Bauchmuskulatur, die Hüften und die Beine.

Face Pulls 

Ausführung:

Schulterbreiter Stand und breiter Griff am Gummiband, die Knie leicht angewinkelt, Gesäß- und Bauchspannung aufbauen, um Wirbelsäule gerade zu halten. Das Band langsam zur Stirn ziehen und dabei den Kopf hinten halten.
8 – 12 Wiederholungen.

Benefit:

Fördert die Beweglichkeit und Kräftigung der Schultergelenke in deren Beugung und Außenrotation. Ebenso Kräftigung von Hüften und tiefer Bauchmuskulatur. 

-Plank Push-Up

Ausführung:

Im Unterarmstütz (Plank) am SUP Platz nehmen, Hände flach am Board, Oberkörper ist parallel zum SUP, Gesäß und Becken nicht zu hoch halten! Hohe Gesäß- und Bauchspannung aufbauen und sich aus dem  Unterarmstütz in den hohen Stütz (High Plank) hoch drücken.
4 – 8 Wiederholungen.

Benefit:

Kräftigung der Arm-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Insbesondere Stabilisierung von Handgelenken, Ellbögen und Schultergelenken.

Unterarmstütz mit Beinheben

Ausführung:

Im Unterarmstütz (Plank) am SUP Platz nehmen, Oberkörper ist parallel zum SUP, Gesäß und Becken nicht zu hoch halten. Hohe Gesäß- und Bauchspannung aufbauen und abwechselnd ein gestrecktes Bein nach oben heben.
8 – 12 Wiederholungen.

Benefit:

Kräftigung der Gesäß-, Schulter- und Bauchmuskulatur. Insbesondere Stabilisierung von Hüften, Ellbögen und Schultergelenken.

Liegestütz

Ausführung:

In Bauchlage am SUP Platz nehmen, Hände unter der Brust oder neben den Schultern auflegen, Ellbögen zeigen am Körper anliegend nach hinten. Hohe Gesäß- und Bauchspannung aufbauen und sich langsam nach oben in den hohen Stütz drücken.
5 – 10 Wiederholungen.

Benefit:

Kräftigung der Gesäß-, Schulter-, Arm-, Brust- und Bauchmuskulatur. Förderung der Streckung und Beugung der Schulter unter hoher Belastung.