Wenn du regelmäßig Sport betreibst und auch mit Gewichten trainierst hast du es sicher schon bemerkt. Gerade am Anfang erzielst du relativ schnell merkliche Resultate (Gewichtsabnahme, Muskelzuwachs, das Gefühl stärker geworden zu sein), die dich dazu motivieren weiter zu machen. Nach einiger Zeit hat sich das Muskel-Nerven-System jedoch an die neuen Belastungsreize gewöhnt und die Zugewinne an Kraft, Masse, etc. werden immer geringer, bis zu dem Punkt, an dem es zu keiner Veränderung mehr kommt. Dann wird der Widerstand erhöht. Du tust das in der Regel durch Erhöhung der Gewichte, mit denen du die Übungen ausführst. Und schon wird der Körper aufs Neue herausgefordert, sich anzupassen und Wachstumshormone auszuschütten.

Es gibt jedoch noch unzählige andere Möglichkeiten, den Training schwerer und für den Körper herausfordernder zu gestalten, ohne nur einen Kilo mehr auf die Hanteln zu packen.

1. Erhöhe den Bewegungsradius der Übung 

Damit deine Gelenke gesund und leistungsfähig bleiben, müssen sie regelmäßig bewegt werden. Am besten in all seinen Bewegungsachsen. Bleiben regelmäßige Bewegungsreize aus, wird weniger Gelenksflüssigkeit (Synovia) gebildet, wodurch die Knorpelflächen schlechter ernährt und spröder werden. Die Gefahr steigt, dass unterschiedliche Strukturen wie Bänder und Kapseln sich an die Ruheposition mit wenig Bewegungsradius (Range of Motion – ROM) anpassen und somit das gesamte Gelenk steifer und unbeweglicher wird. Dies wiederum kann die Mobilität in Sport und Alltag dramatisch einschränken.

Alleine aus diesen Gründen ist es schon sinnvoll, jede Übung über die komplette Bewegungsweite eines Gelenkes auszuüben und Übungen einzusetzen, welche deine großen Gelenke (Hüfte, Schulter, Wirbelsäule, …) in verschiedenen Richtungen und Ebenen bewegen.

Aber es gibt noch einen weiteren Grund, über die komplette ROM zu trainieren: Je größer der Bewegungswinkel während einer Übung, desto mehr Muskelmasse wird eingesetzt, um den Widerstand zu überwinden. Es muss ein weiterer Weg zurückgelegt werde, was eine höhere Kraftanstrengung bedeutet und dein Zentrales Nervensystem (ZNS) dazu veranlasst, mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Je nach Übung und Übungsausführung kann dies zu mehr Koordination, mehr Kraft, mehr Muskelmasse und/oder mehr Gelenksstabilität in weiteren Gelenkswinkeln führen.

Wenn es schmerzfrei und technisch möglich ist, versuche also stets Übungen über die gesamte Bewegungsreichweite auszuführen. Bei Back oder Front Squats gehst du dabei so tief runter, bis die Hüfte unter Kniehöhe liegt. Bei Klimmzügen ziehst du dich nach Möglichkeit mit dem Kopf über die Stange.

2. Variiere die Ausführungsgeschwindigkeit 

Kontrolliere die Geschwindigkeit jeder Wiederholung bewusst, um die Muskulatur völlig neuen Reizen auszusetzen. 

Wusstest du, dass deine Muskulatur deutlich mehr Gewicht absetzen (exzentrische Muskelarbeit) kann, als sie Gewicht heben (konzentrische) kann? Teste dich selbst: 

Wieviele Klimmzüge schaffst du ohne Pause durchzuführen? Auch wenn du keinen einzigen schaffen solltest, versuch dich mal von der obersten Klimmzugposition lediglich zum Boden ziehen zu lassen. Garantiert wirst du zumindest eine Wiederholung kontrolliert durchführen können. 

Mit diesem Wissen kannst du nun ans Training rangehen und bei deinen Übungen nur die Abwärtsbewegung (exzentrisch) langsam und kontrolliert durchführen. Du wirst feststellen, dass du dabei in der Lage bist, mehr Gewicht aufzulegen, als bisher, als du das Gewicht (konzentrisch) gehoben habst. Das stimuliert den Körper neu und hilft dir dabei, Leistungsplateaus zu durchbrechen. 

Die zweite Möglichkeit, das Tempo zu variieren, ist die gesamte Durchführungsgeschwindigkeit zu reduzieren. Versuch beispielsweise jede Wiederholung langsamer und in der doppelten Zeitspanne auszuführen. Dabei wirst du deutlich weniger Gewicht auflegen und auch weniger Wiederholungen durchführen müssen. Das entlastet sogar den Bewegungsapparat, aber die Resultate werden verblüffend sein.

3. Erhöhe die Spannung 

Hier kommt deine Psyche ins Spiel. Ziel ist es, so viel Spannung wie nur möglich aufzu-bauen – nicht nur in der direkt angesprochenen Muskulatur, sondern im gesamten Körper. 

Zwei Beispiele verdeutlichen dies: 

Wenn du Liegestütze durchführst, konzentriere dich darauf, auch Bauch, Gesäß und Beine anzuspannen. Aktiviere die Schultermuskulatur und versuche dich während der Abwärtsbewegung (durch die Schwerkraft) aus den Armen zum Boden zu ziehen. Wenn du dann noch immer nicht ins Schwitzen kommen, kralle deine Finger auch noch in den Boden wie eine Katze. 

Wenn du kreuzhebst, aktiviere dabei nicht nur Schultern, Hüften, Beine und Gesäß. Zusätzlich umfasst du die Langhantelstange so stark es geht und rotierst die Arme nach außen – so als wolltest du die Stange brechen. Dies erhöht nicht nur die Griffkraft und die Spannung im Schultergürtel, sondern trägt zusätzlich auch zu einer stabilen Fixierung der Schulterblätter und der optimalen Haltung der Wirbelsäule währende der Übung bei. 

Wem es noch nicht reicht, kann auch seine Füße stark nach außen rotieren, wobei diese sich nicht wirklich vom Fleck bewegen. Stell dir vor, du möchtest mit aller Kraft den Boden unter dir mit deinen Füssen ‚zerreissen‘. 

All diese Varianten können dein Training ungemein bereichern und Resultate erzeugen, die mit dem Erhöhen des Trainingswiderstandes durch Zusatzgewichte nicht vergleichbar sind. Außerdem helfen sie dabei, die Übungen technisch sauber, rücken- und gelenkschonend auszuführen. 

Und das Beste dabei ist, dass man sie auch miteinander kombinieren kann. 

Lift hard AND smart!